아침에 눈을 떴을 때 목이 개운하지 않고 어깨까지 묵직하게 느껴지는 날이 있습니다. 잠을 충분히 잤는데도 고개를 돌릴 때 불편하거나 하루를 시작하기 전부터 목과 어깨가 굳은 것처럼 느껴지기도 합니다.
이럴 때 베개부터 바꿔야 하나 생각하기 쉽지만 아침 목 어깨 뻐근함은 잠자는 동안의 자세뿐 아니라 전날 하루를 어떻게 보냈는지도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
스마트폰을 보는 자세, 컴퓨터 작업 시간, 한쪽으로 메는 가방처럼 낮 동안 반복하는 작은 습관도 목과 어깨에 부담을 느끼는 상황과 연결되어 있을 수 있습니다.
아침마다 비슷한 불편함이 반복된다면 한 가지 원인부터 단정하기보다 다음 7가지를 차례로 확인해 보세요.
1. 지금 사용하는 베개가 편안한지 다시 확인하기
베개는 오랫동안 사용하다 보면 처음 구입했을 때와 높이나 모양이 달라질 수 있습니다. 반대로 새 베개로 바꾼 뒤부터 이전과 다른 불편함을 느끼는 경우도 있습니다.
높은 베개가 무조건 나쁘고 낮은 베개가 항상 좋은 것은 아닙니다. 잠자는 자세와 체형 등에 따라 편안하게 느끼는 정도는 사람마다 다를 수 있습니다.
아침마다 목이 뻐근하다면 바로 새로운 베개를 구입하기 전에 현재 베개를 사용했을 때 어떤 느낌인지 살펴보세요.
베개가 많이 꺼져 있지는 않은지, 잠들기 전에는 편안했지만 아침에는 목이 불편한지 등을 며칠 동안 확인해 보는 것이 좋습니다.
베개 하나만 계속 바꾸기보다 현재의 잠자리에서 반복되는 특징을 먼저 파악하는 것이 중요합니다.
2. 잠에서 깼을 때 어떤 자세로 누워 있는지 살펴보기
잠든 뒤에는 자신이 어떤 자세로 몇 시간을 보냈는지 정확하게 알기 어렵습니다.
하지만 아침에 눈을 떴을 때의 자세는 확인할 수 있습니다.
항상 같은 방향으로 고개를 돌리고 있는지, 엎드린 상태에서 일어나는 날이 많은지, 한쪽 어깨가 눌린 자세로 자는 경우가 많은지 살펴보세요.
하루만 보고 판단할 필요는 없습니다. 일주일 정도 아침에 일어났을 때 자세를 확인하면 자신이 자주 취하는 자세를 어느 정도 알아볼 수 있습니다.
특정 자세로 일어난 날마다 같은 부위가 불편하게 느껴지는지도 함께 살펴보세요.
3. 잠들기 직전까지 스마트폰을 보고 있지는 않은지 확인하기
침대에 누워 스마트폰을 보다 잠드는 것이 일상이 된 사람도 있습니다.
옆으로 누운 상태에서 화면을 보거나 베개에 기대 고개를 숙인 채 오랫동안 휴대전화를 사용하는 경우도 있습니다.
몇 분만 보려고 시작했지만 영상이나 뉴스를 보다 보면 생각보다 시간이 길어질 수 있습니다.
잠들기 전 스마트폰 사용을 무조건 없애야 한다고 생각할 필요는 없습니다. 먼저 어느 자세로 얼마나 오래 보고 있는지를 확인해 보세요.
침대에서 휴대전화를 보는 시간이 길다면 사용 시간을 조금 줄여 보거나 앉아서 확인한 뒤 잠자리에 드는 식으로 생활 패턴을 바꿔볼 수 있습니다.
4. 컴퓨터 화면을 보기 위해 고개를 앞으로 내밀고 있지는 않은지 살펴보기
낮 동안 컴퓨터를 오래 사용하는 사람이라면 모니터를 보는 자세도 확인해 볼 필요가 있습니다.
글씨가 작거나 화면이 멀리 있으면 자신도 모르게 얼굴을 화면 쪽으로 가까이 가져갈 수 있습니다. 노트북을 낮은 책상에 놓고 오래 사용하면서 고개를 계속 숙이는 경우도 있습니다.
업무에 집중하고 있을 때는 자신의 자세를 알아차리기 어렵기 때문에 잠깐 쉬는 시간에 현재 자세를 확인해 보세요.
화면의 글씨 크기를 조절하거나 모니터 위치를 살펴보고, 의자에 앉았을 때 화면을 보기 위해 몸을 계속 앞으로 가져가고 있지는 않은지 확인하는 것도 좋습니다.
완벽한 자세를 계속 유지하려고 하기보다 같은 자세가 너무 오래 이어지지 않도록 하는 것이 현실적인 방법입니다.
5. 한쪽 어깨에만 가방을 메는 습관이 있지는 않은지 확인하기
출근이나 외출할 때 늘 같은 어깨에 가방을 메는 사람이 있습니다.
가방이 가볍다면 크게 의식하지 않을 수 있지만 노트북이나 물병, 여러 소지품이 들어가면 생각보다 무거워질 수 있습니다.
먼저 가방 안에 매일 들고 다니지만 실제로 거의 사용하지 않는 물건이 있는지 살펴보세요.
한쪽 어깨에만 무게가 계속 실리는 것이 불편하다면 가방을 가볍게 정리하거나 상황에 따라 양쪽으로 무게를 나눌 수 있는 방법을 찾아볼 수 있습니다.
중요한 것은 어느 종류의 가방이 무조건 좋다고 정하는 것이 아니라 내가 매일 얼마나 무거운 것을 어떤 방식으로 들고 있는지 알아보는 것입니다.
6. 낮 동안 어깨에 힘을 주고 있는 시간이 길지는 않은지 확인하기
컴퓨터 작업이나 운전을 오래 하다 보면 자신도 모르게 어깨를 위로 올린 채 힘을 주고 있는 경우가 있습니다. 업무에 집중하거나 긴장한 상황에서도 비슷한 자세가 이어질 수 있습니다.
하루 중 몇 번만이라도 현재 어깨에 힘이 들어가 있는지 확인해 보세요. 손에 힘을 꽉 주고 있지는 않은지, 팔을 편안하게 두고 있는지도 함께 살펴볼 수 있습니다.
일부러 어깨를 강하게 누르거나 큰 동작을 반복할 필요는 없습니다. 잠깐 자세를 바꾸고 편안하게 팔을 내려놓는 것처럼 일상에서 쉽게 할 수 있는 방법부터 시작해 보세요.
특히 아침에 목과 어깨가 자주 뻐근하다면 전날 어떤 자세로 오래 있었는지와 함께 어깨에 힘을 주고 있던 시간이 많지는 않았는지도 돌아보는 것이 좋습니다.
7. 아침의 불편함이 언제까지 이어지는지 기록해 보기
목과 어깨가 뻐근하다고 느끼더라도 시간이 지나면서 자연스럽게 편안해지는 날이 있고 하루 종일 불편함이 이어지는 날도 있을 수 있습니다.
그래서 아침에 불편했다는 사실만 기억하기보다 언제부터 달라졌는지를 함께 기록해 보는 것이 좋습니다.
예를 들어 잠에서 깼을 때의 상태, 전날 컴퓨터나 스마트폰 사용 시간, 잠자는 자세 그리고 오전 중 어떻게 달라졌는지를 간단하게 적어 보세요.
매일 자세한 일기를 쓸 필요는 없습니다.
며칠 정도만 기록해도 특정 생활을 한 다음 날 불편함이 반복되는지 살펴보기 쉬워집니다.
또한 불편함이 계속되어 진료를 받을 때도 언제부터 어떤 상황에서 반복됐는지 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침의 목과 어깨만 보지 말고 전날의 생활까지 살펴보세요
아침 목 어깨 뻐근함이 반복되면 가장 먼저 베개나 잠자는 자세만 떠올리기 쉽습니다.
하지만 하루를 돌아보면 컴퓨터 앞에서 오랫동안 같은 자세로 있었거나, 스마트폰을 내려다본 시간이 길었거나, 한쪽 어깨로 무거운 가방을 들고 다닌 날도 있을 수 있습니다.
먼저 며칠 동안 아침의 상태와 전날의 생활을 함께 살펴보세요. 그다음 가장 자주 반복되는 습관 하나부터 조절해 보는 것이 좋습니다.
베개를 계속 바꾸거나 목을 강하게 움직이는 것보다 화면을 보는 위치를 확인하고, 같은 자세로 있는 시간을 줄이며, 잠들기 전 휴대전화 사용 자세를 바꾸는 것처럼 일상에서 실천하기 쉬운 방법부터 시작할 수 있습니다.
다만 목이나 어깨의 통증이 계속 심해지거나 팔이나 손의 감각 또는 힘에 평소와 다른 변화가 나타나는 등 일상생활에 영향을 주는 증상이 있다면 생활 습관만으로 판단하지 않는 것이 좋습니다. 이런 경우에는 의료진에게 현재 상태를 확인받는 것이 필요합니다.
아침에 몸이 불편할 때는 그 순간만 보지 말고 전날 하루 동안 목과 어깨를 어떻게 사용했는지까지 함께 돌아보는 습관을 만들어 보세요.